Le sommeil est indispensable pour être en forme.
Les périodes d’endormissement se succèdent aux périodes de veille en fonction de notre horloge interne, c’est ce que nous appelons le cycle circadien, qui est propre à chacun. Les stimulations environnementales telles que la lumière, le bruit, la nutrition, le sport, etc. agissent également sur l’endormissement et le sommeil.
La récupération, c’est l’élimination partielle ou complète de la fatigue. En ce sens, le sommeil est un facteur important. La récupération est nécessaire pour:
- augmenter la qualité et la quantité de l’entrainement
- diminuer les blessures et le surmenage
- mieux contrôler la surcharge d’entraînement.
Par conséquent, un sportif qui ne dort pas et s’alimente mal (nous aborderons ce sujet prochainement), ne pourra pas espérer avoir une récupération optimale de ses séances. Le respect du sommeil à heures fixes et une alimentation adaptée devraient être des piliers incontournables.
Le sommeil contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. En effet, la sécrétion d’hormones de croissance ainsi que le restockage de glycogène sont plus important pendant le sommeil. Ces deux procédés sont indispensables à la bonne reconstruction musculaire.
Ainsi, un sommeil de qualité est donc indispensable pour récupérer efficacement. La durée et la « profondeur » de sommeil sont proportionnelles à la fatigue cumulées pendant la période de veille.
Les personnes souffrant de difficultés d’endormissement, voire de nuits de mauvaise qualité, ressentent un impact sur leur qualité de vie.
De cette façon, si la récupération, et par conséquent le sommeil, n’est pas contrôlée et/ou respectée, la fatigue va perturber le processus adaptatif, ce qui entrainera une moins bonne performance. Le pire scénario étant la régression ou la blessure.
Voici alors 10 commandements pour un bon sommeil:
- Aller se coucher uniquement quand on a sommeil et quitter le lit dès le réveil
- S’assurer que la chambre n’est pas trop chaude, la température idéale étant de 16°C
- Respecter son rythme de sommeil et se coucher toujours à la même heure
- Privilégier l’activité en journée ou avant 20h, il est important d’avoir une température corporelle aux alentours de 37°C pour favoriser l’endormissement
- Limiter l’utilisation des écrans le soir et les éteindre 1h avant le coucher
- Avoir des repas à heure fixe et éviter les aliments riche, la digestion augmentant la température corporelle
- Ne pas consommer pas d’excitants (café, alcool, drogue)
- Privilégier la consommation de tisane
- Quitter le lit si l’endormissement dure plus de 20 minutes, jusqu’à trouver le sommeil
- Ne pas faire de sieste de plus de 20 minutes
